나이가 들면 자연스럽게 기억력이 감퇴하는 것은 누구나 겪는 일입니다. 하지만 일상에서 작은 변화를 통해서도 기억력 감퇴를 예방할 수 있고, 꾸준히 두뇌를 자극하면 기억력을 유지하고 향상할 수 있습니다. 50~60대 이상이라면 더욱 적극적으로 뇌 건강을 관리해야 하는 나이인데, 몇 가지만 따라 해도 기억력을 높이는 방법이 있습니다. 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 기억력 좋아지는 법을 알아보겠습니다.
기억력 좋아지는 기본 원칙
기본 원칙은 다른 여타 질병 예방을 위한 방법과 거의 같습니다. 운동, 식사, 수면, 긍정적인 생활습관 등 기본적인 규칙을 지키면 기억력 향상에도 도움이 되는 요소들입니다.
1. 꾸준한 운동으로 두뇌 활성화하기
운동은 단순히 신체 건강을 유지하는 것뿐만 아니라 뇌 기능을 활성화하는 데에도 큰 역할을 합니다. 연구에 따르면 주 3회 이상 유산소 운동을 하면 기억력 감퇴를 예방할 수 있으며, 신경세포 간 연결을 강화하는 데도 도움을 줍니다.
예를 들어, 하루 30분 이상 가볍게 걷는 습관을 들이면 혈액순환이 활발해지면서 뇌로 가는 산소와 영양 공급이 원활해지고, 이는 집중력과 기억력을 향상시키는 데 도움을 줍니다. 식사 후 가볍게 산책을 하는 것도 도움이 됩니다. 나이가 50대 이상 되는 사람들은 과격한 운동보다는 요가나 스트레칭 같은 유연성을 높여주는 운동이 도움이 됩니다. 유연성 운동은 심신을 안정시키고 스트레스를 줄여 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 근력 운동도 빼놓을 수 없는데, 가벼운 아령 들기나 탄력 밴드를 이용한 운동, 계단 오르기 등은 신경 연결을 강화해 두뇌 활동을 더욱 활발하게 만듭니다.
2. 균형 잡힌 식사를 통해 뇌 건강 유지하기
우리의 뇌가 정상적으로 기능하려면 적절한 영양소가 공급되어야 합니다. 특히 기억력 향상에 도움이 되는 음식들이 있는데, 이를 꾸준히 섭취하면 인지 기능을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.
일반적으로 많이 알려진 오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 고등어, 참치는 뇌세포를 보호하고 기억력 감퇴를 늦추는 데 효과적입니다. 또한, 블루베리, 딸기, 라즈베리 같은 베리류는 항산화 성분이 풍부하여 뇌세포 손상을 예방하고 인지 기능을 높이는 데 도움을 줍니다. 비타민 E와 B군이 포함된 견과류, 녹색 채소, 달걀도 신경세포를 보호하고 두뇌 기능을 활성화하는 중요한 역할을 합니다. 매일 달걀 1개, 견과류 조금씩을 먹는 것이 도움이 됩니다. 그 외에도 포만감 있게 먹기보다는 소식을 권하며 골고루 균형 잡힌 식사를 통해 평소에 꾸준히 뇌 건강을 유지할 수 있습니다.
3. 충분한 수면으로 기억 정리하기
수면은 단순한 육체 휴식이 아니라 뇌가 하루 동안 학습한 내용을 정리하고 저장하는 중요한 과정입니다. 이 과정은 우리 뇌 건강에 반드시 필요한 과정이며, 수면 부족으로 인한 여러 증상들이 건강에 해롭다는 연구는 많이 발표되고 있습니다. 매일 일정한 시간에 잠자리에 들고 일어나며, 7~8시간 이상의 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다. 필요에 따라 낮잠을 가볍게 자는 것도 효과가 있습니다. 수면의 질이 아주 중요하므로 자기 전 스마트폰이나 TV 시청을 줄이고, 조용하고 어두운 환경에서 숙면을 취하면 기억력 유지에 더욱 효과적입니다.
집에서 쉽게 실천할 수 있는 기억력 강화 활동
1. 두뇌 게임과 퍼즐 풀기 - 숫자맞추기, 그림 맞추기, 퍼즐 등
게임이 나쁜 것만은 아닙니다. 게임 중에서도 우리에게 도움이 되는 것을 잘 선별하는 것이 중요합니다. 기억력을 높이는 두뇌 게임 몇 가지를 소개합니다. 숫자 맞추기, 그림 맞추기, 스도쿠, 크로스워드 퍼즐, 카드 게임(브리지, 솔리테어)과 같은류의 게임은 두뇌를 자극하고 문제 해결 능력을 강화하는 데 효과적이라고 알려져 있습니다. 이러한 게임들은 뇌를 지속적으로 자극시키며, 새로운 정보를 처리하는 능력을 높이는 데 도움이 됩니다.
2. 읽고 이야기 나누기 - 책, 신문 읽기, 소리내어 시 읽기
책을 읽고 내용을 요약하거나 가족, 친구와 대화를 나누는 것은 기억력을 유지하는 데 매우 효과적입니다. 신문을 읽거나 독서를 하면 새로운 정보를 받아들이게 되고 노트에 기록하거나 사람들과 주제를 정해 대화하면서 정리하는 과정에서 우리의 기억력은 강화되며, 이야기를 나누는 과정에서 때로는 과거의 경험과 함께 개인적 이야기도 떠올리게 되어 기억력을 자극할 수 있습니다.
3. 새로운 기술 배우기 - 악기 연주, 그림, 공예, 요리, 외국어
새로운 기술을 배우는 것은 두뇌를 지속적으로 활성화하는 데 아주 좋은 방법입니다. 예를 들어, 악기 연주는 손과 뇌를 동시에 자극하면서 신경세포 간 연결을 강화하는 효과가 있습니다. 그림 그리기나 만들기, 공예 같은 창의적인 활동도 두뇌의 다양한 영역을 자극하고 인지 기능을 유지하는 데 도움을 줍니다. 요리를 배우고 직접 해보는 것도 아주 좋은 방법 중 하나입니다. 직접 새로운 요리를 배우고, 식재료를 다듬고, 레시피를 보며 따라 하는 등 요리의 과정에 있는 모든 행동은 뇌를 자극하고 맛있는 음식을 먹는 즐거움은 덤으로 선사하게 됩니다. 또한, 새로운 언어를 배우는 것은 기억력을 단련하는 최고의 방법 중 하나로, 단어를 외우고 문장을 구성하는 과정에서 뇌가 활발하게 작용합니다. 꼭 당장 필요하지 않아도 새로운 언어에 도전하는 것은 모국어 체계와 다른 언어에 대한 훈련을 통해 우리 뇌를 자극하게 됩니다.
4. 트레이 게임, 덧셈, 곱셈으로 단기 기억력 향상시키기
트레이 게임은 기억력을 향상하는 간단한 방법입니다. 몇 가지 물건을 트레이에 올려놓고 잠시 동안 관찰한 후, 트레이를 덮고 기억나는 물건을 적거나 말해보는 방식입니다. 이 게임을 꾸준히 하면 단기 기억력을 강화하는 데 큰 도움이 됩니다.
1부터 100까지 숫자를 무작위로 뽑아 더하기, 곱하기 셈법을 꾸준히 해주면 연산 계산을 통해 우리 뇌는 활발하게 작요 하게 됩니다. 오늘이 해당하는 년도, 월, 일, 시간 등의 숫자를 이용하여 연산하는 것도 좋은 방법입니다.
기억력 향상을 위한 추천 앱 활용하기
기억력 향상을 돕는 다양한 스마트폰 앱도 활용할 수 있습니다. 대표적으로 다음과 같은 앱들이 있습니다.
- SMART: 서울대병원 정신건강의학과에서 개발한 앱으로, 기억력 훈련 과제를 포함한 게임이 제공됩니다.
- 실비아: 다양한 두뇌 게임을 통해 기억력을 향상하는 데 도움을 줍니다.
- NeuroNation: 과학적으로 설계된 두뇌 훈련 프로그램을 제공하여 집중력과 기억력을 강화할 수 있습니다.
- 두칭: 치매 예방을 위한 인지 훈련 앱으로, 기억력 향상에도 효과적입니다.
특히 SMART 앱은 연구를 통해 작업 기억력 향상 효과가 입증된 만큼 적극적으로 활용해 보는 것도 좋은 방법입니다.
사회적 활동과 스트레스 관리로 기억력 보호하기
1. 사람들과 적극적으로 소통하기
사회적 교류는 기억력을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 사람들과 소통하는 과정에서 다양한 정보를 주고받으며 기억을 떠올리는 활동이 이루어지기 때문입니다. 독서 모임이나 취미 활동, 봉사 활동 등에 참여하거나, 종교 활동을 통해 많은 사람을 만나거나, 가족 및 친구들과 자주 만나 수다를 떠는 것도 좋은 방법입니다.
2. 스트레스 관리하기
스트레스는 기억력을 감퇴시키는 중요한 원인 중 하나입니다. 스트레스를 줄이기 위해서는 명상이나 심호흡 연습을 하거나, 자연 속에서 산책하는 것이 좋습니다. 또한, 자신이 좋아하는 취미 생활을 즐기면서 긍정적인 감정을 유지하는 것도 도움이 됩니다. 차분한 음악을 듣고, 자극적인 음식이나 술, 담배는 되도록 피하는 것이 좋습니다. 종교생활을 하시는 분들은 성경이나 경전 등을 사경 하면서 호흡을 조절하고 생각을 집중하는 방법이 스트레스 관리에 많은 도움이 될 수 있습니다.
결론
기억력은 나이가 들면 반드시 감퇴한다고 볼 수 없습니다. 규칙적인 운동과 균형 잡힌 식습관을 유지하고, 퍼즐과 게임 같은 활동을 통해 두뇌를 꾸준히 자극하면서 기억력을 충분히 유지하고 향상할 수 있습니다. 또한, 충분한 수면을 취하고 사회적 교류를 늘리는 것도 기억력 보호에 중요한 요소입니다. 즐거운 생활과 감사하는 긍정적인 생활을 꾸준히 실천하면 나이가 들어도 건강하고 활력 있는 삶을 유지할 수 있습니다.